素食——到底有多好?

精心规划的素食饮食可以为你带来健康美好生活所需要的所有营养素。
美国营养与饮食学会近期的文章表示:再次证实“适当规划的素食和全素食是健康的,营养充足的……并且适合生命的各个阶段。”
像许多植物性饮食一样,它们带来许多好处——高纤维、低饱和脂肪和膳食胆固醇,并含有抗氧化剂和植物化学物质。

所有的植物基饮食都把焦点集中在植物上:
– 全素食者不吃红肉、鱼、家禽、奶制品和鸡蛋。
– 素食者包括喝牛奶和/或吃鸡蛋,但不吃红肉、鱼或家禽的蛋奶素食者,以及吃鱼、牛奶和鸡蛋,但不吃红肉和家禽的鱼素食者。
– 半素食者每周吃红肉、家禽和鱼少于一次,这包括地中海和亚洲饮食。

好处
1.蛋白质
蛋白质对人体细胞的生长和修复很重要。通过全天摄入各种植物蛋白和足够的热量来维持体重,你就能获得所需要的全部蛋白质。植物蛋白的良好来源包括:
– 豆类,如扁豆、红芸豆、鹰嘴豆。
– 全麦谷物,如全麦、糙米、藜麦、苋属谷物。
– 大豆食品,包括豆腐、天贝、豆浆、大豆酸奶、脱水大豆或素肉、大豆汉堡或香肠。
– 坚果和种子。
– 乳制品和鸡蛋(可选择动物性蛋白质来源)。

2.铁质
铁是人体运输氧气和产生能量所需的一种重要矿物质。食物中有两种不同类型的铁质,血红素铁和非血红素铁。血红素铁只存在于动物产品中,而非血红素铁主要存在于植物性食物中。你可以通过以下方式来提高对非血红素铁的吸收:
– 每天食用全麦食品和铁强化谷物、豆腐、豆类、坚果、种子、干果和深绿色叶子的蔬菜。
– 富含维生素 C 的食物,如柑橘类水果、浆果、西红柿、辣椒、西兰花和卷心菜等,每顿食用可以帮助身体提高对铁的吸收量。
– 避免在主食中加入茶、咖啡、可可和红葡萄酒,因为它们会降低对铁的吸收。

3.补钙
钙是骨骼和牙齿健康的重要营养素。它还有助于血液凝固、神经和肌肉功能。如果你的维生素 D 水平良好,钙的吸收就会增加。

您可以通过以下方式增加钙的摄入量:
– 在早餐麦片、烹饪、热饮、冰沙或自制甜点时,食用强化钙质的乳制品或无乳制品(豆浆、坚果奶或米浆)。
– 包括其它植物性钙源,如杏仁、未去壳的中东芝麻酱、苋属谷物、无花果干、钙质定型豆腐、亚洲绿色蔬菜、西兰花、羽衣甘蓝和绿叶甘蓝等,可经常食用。

4.维生素 D
维生素 D 可以帮助身体将钙质吸收到骨骼中,对提高情绪和免疫力有好处。

尽量在清晨或午后裸露皮肤晒太阳,防止晒伤,这可以提高维生素 D 的水平。癌症委员会建议,夏季每天晒几分钟太阳,冬季可以晒更长的时间。但一定要注意安全,查询 SunSmart 应用程序,并在紫外线水平较高的日子里额外涂抹防晒用品。含维生素 D 的食物来源包括:
– 紫外线照射过的蘑菇。
– 维生素 D 强化食品,包括人造黄油和一些奶制品和乳制品替代品。
– 鸡蛋和富含脂肪的鱼。

5.锌
健康的免疫系统和伤口愈合需要锌。全麦、小麦麸和豆类中的植酸盐会减少人体对锌的摄入量。然而,通过正常的烹饪或加工方法,如发酵(面包中的酵母)、浸泡、发芽或发酵这些食物,你可以降低植酸盐水平,并增加锌吸收。

增加锌摄入量的小贴士包括:
– 经常食用坚果、种子、豆类、豆腐、天贝、糙米和全麦食品。
– 选择全麦面包和谷类食品,而不是精制食品,因为它们天然含有更多的锌。
– 住豆之前先泡豆。
– 在三明治和沙拉中加入发芽的豆类,如绿豆和小扁豆。

6.维生素 B12
维生素 B12 是制造 DNA、红血球和神经细胞周围保护层所必需的。维生素 B12 的活性形式只能天然存在于动物性食物中,如肉类、乳制品和鸡蛋,然而,现在许多植物性食物替代品都强化了 B12 的含量。

增加维生素 B12 摄入量的方法包括:
– 吃鸡蛋和喝奶类或维生素 B12 强化的无乳制品。
– 寻找其它添加了维生素 B12 的强化食品替代品,如大豆汉堡、大豆炸肉饼和一些酵母抹酱(如欣善怡马麦酱)。
– 补充饮食中的维生素 B12(通过片剂或强化食品),尤其是当你遵循素食时——如果你不确定,请咨询医生和营养师。

7.欧米伽-3
欧米伽-3 有助于减少身体的炎症,保护你的心脏和大脑。

在饮食中增加欧米伽-3 的方法包括:
– 将亚麻籽磨碎后撒在麦片上,或添加到面包和松饼中。
– 将奇亚籽和/或核桃洒在早餐麦片、酸奶、沙拉、冰沙中,并在制作健康松饼和甜点时使用。
– 引用欧米伽-3 强化豆浆。
– 富含欧米伽的鸡蛋。
– 以欧米伽-3 藻类为基础的补充剂,适用于有更高欧米伽-3 需求的素食者和全素食者(如孕妇或哺乳期妇女)。

8.碘
碘对生长、发育和甲状腺激素的产生很重要。

含碘的食物来源包括:
– 乳制品。
– 鸡蛋。
– 海菜和紫菜片。
– 少量的碘盐。